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ALIMENTAZIONE - LE FIBRE

E' ormai abbastanza noto che l'alimentazione tipica di molti Paesi "ricchi" è povera di fibre.

Questo è dato sia dalla scelta dei cibi (carne, ecc) poveri di fibre, sia perché si fa largo uso di cibi a cui le fibre sono state tolte, con degli appositi processi di raffinazione: ad esempio, ai farinacei (pane, pasta, ecc. ) viene tolta la crusca.

La mancanza di fibre porta a diversi svantaggi: tra questi viene citato anche il sovrappeso, la stitichezza. La loro mancanza viene invocata come concausa di vari altri problemi, quali le emorroidi, le vene varicose ecc. L'effetto più vistoso delle fibre consiste nell'aumentare il transito intestinale, poiché agiscono sia trattenendo acqua (ed impedendo l'indurimento delle feci) sia aumentando il volume delle feci, e quindi aumentando lo stimolo. Per un approfondimento degli effetti delle fibre, vedi più sotto.

Un'alimentazione con un alto contenuto di fibre aggrava le situazioni in cui vi è un transito intestinale accelerato (diarrea).
I dietologi consigliano un consumo giornaliero di circa 30 grammi di fibre.

Vi sono due modi per aumentare il contenuto di fibre nell'alimentazione:
1-ricorrere ad appositi additivi
2-scegliere dei cibi particolarmente ricchi di fibre.

1-CRUSCA ED ADDITIVI
Vi sono in commercio prodotti da aggiungere all'alimentazione, che aumentano il tenore di fibre nell'intestino. Questi additivi tendono a divenire sofisticati e costosi, al punto che raggiungono in certi casi dei prezzi assurdi: centinaia di migliaia di lire al chilo, per della banale crusca trattata e confezionata in maniera esagerata per l'impiego a cui si vuole destinare.
Purtroppo in molti supermercati si vanno diffondendo questi preparati come unica alternativa alla crusca più semplice, economica ed altrettanto efficace.
Vi sono confezioni di ottima crusca (venduta purtroppo in pochi supermercati) sotto le quattromila lire al chilo.
Vi sono spesso delle confezioni simili ma dal prezzo circa doppio, e sono ancora accettabili rispetto a quelle che costano centinaia di migliaia di lire al chilo.

La crusca può essere consumata nei vari liquidi (minestre, the, ecc) ma risulta accettabile ai più se viene messa nel caffè e latte, per la colazione del mattino. Se ci si abitua a metterla nel caffè e latte e mangiarla assieme alle solite cose (fette biscottate, biscotti, ecc) può risultare del tutto accettabile. Se a qualcuno non piace, vi è l'alternativa di alcune compresse in cui è impastata con alcuni additivi più o meno gradevoli (lattosio, ecc) e può essere presa come le comuni pillole.

2-CIBI RICCHI DI FIBRE
a-La cosa più semplice sarebbe quella di scegliere alimenti "integrali" (pasta, biscotti, pane, ecc). Tuttavia spesso le fibre contenute in questi soli alimenti (che sono accompagnati spesso da altri alimenti troppo "raffinati") risulta insufficiente.

b-si può allora tendere ad utilizzare degli alimenti più ricchi di fibra, cambiando un poco le abitudini alimentari. Tra gli alimenti consigliati vi sono:

alimento .......... contenuto in fibra, espressa come grammi ogni 100 grammi di prodotto

verdure e legumi

asparagi ............2
carote crude..... 3
ceci .................22.5
lattuga .............. 6
pomodori ........ 1,5
carciofi ............. 7.5
finocchi ............ 2.5
peperoni ........... 1.5
lenticchie ..........16
fagioli ........... 18

farinacei
biscotti integrali... 5.5
pasta integrali...... 3
pane integrale ....... 5.5
crusca ............ 20-25

frutta
banane ............... 2
pere (*)...........3.5
mele (*)........... 2
arance ............ 1.5
pesche (*).......... 2

(*)= con la buccia

I TIPI DI FIBRA
Per le loro caratteristiche le fibre alimentari sono di due tipi: solubili e insolubili. Le prime non vengono assimilate dall'intestino, e aumentano il transito intestinale. La loro applicazione primaria sta nel combattere la stitichezza. Le fibre solubili hanno la caratteristica di aumentare il volume dei cibi, inducono una sensazione di sazietà, e quindi sono indicate sopratutto per ridurre la sensazione di fame nel corso delle diete. Quindi, sono eccellenti per aiutare a controllare il colesterolo, il livello troppo elevato di trigliceridi, per diminuire la glicemie e per aiutare a scendere di peso.

I cibi ricchi di fibre insolubili sono sopratutto quelle contenute nei cereali e i loro derivati integrali (pane, pasta, biscotti integrali...) e la crusca.

Articolo tratto da " Sereno Editore"

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