IL RUOLO
I carboidrati sono per l’organismo la
risorsa energetica privilegiata: muscoli,
cervello e tessuti vi si affidano significativamente
per far fronte al fabbisogno energetico a
breve ed a lungo termine.
Durante l’esercizio anaerobico, come
l’allenamento di resistenza, l’organismo
ricava dai carboidrati l’energia per
funzionare: la quantità di energia
immagazzinata nel corpo influisce notevolmente
sulla capacità di resistenza.
QUANTITA’
E FABBISOGNO
1 grammo di carboidrati contiene circa 4 calorie;
ad esempio, una fetta di pane integrale contiene
circa 13 gr. di carboidrati, che forniscono
quindi circa 52 calorie.
L’assunzione quotidiana di carboidrati
raccomandata per un bodybuilder è pari
a circa 4-5 gr per ogni kg di peso corporeo,
o comunque pari a circa il 50/60% dell’apporto
calorico globale giornaliero.
SCORTE
Una volta ingeriti, i carboidrati vengono
scissi in glucosio, uno zucchero semplice
che attraverso il sangue viene trasportato
in tutto il corpo. Il glucosio può
anche essere immagazzinato nel fegato e nel
tessuto muscolare sotto forma di glicogeno.
Lo zucchero immagazzinato in questa forma
rappresenta il 99,5% di tutta l’energia
ricavata dai carboidrati e presente nell’organismo:
un soggetto dal peso di circa 80 kg. immagazzina
circa 2000 calorie (500 gr.) di carboidrati
in una di queste forme.
TIPI
- Carboidrati semplici: sono gli zuccheri
semplici, che non necessitano di essere scissi
e che in genere vengono ingeriti subito dopo
l’allenamento per reintegrare rapidamente
le energie spese; includono il glucosio, il
saccarosio, fruttosio (dalla frutta), galattosio
(dal latte), maltosio.
- Carboidrati complessi: sono il risultato
della combinazione di più zuccheri
semplici e dovrebbero costituire la percentuale
più consistente dell’assunzione
giornaliera di carboidrati in quanto sono
ideali per far fronte alle prolungate richieste
di energia, come quelle imposte da un allenamento,
perché vengono digeriti più
lentamente.
Tra i carboidrati complessi sono gli amidacei
(pane, pasta, riso, legumi, tuberi), fibre
(carboidrati complessi che non vengono digeriti
ma che sono importanti per la salute) e glicogeno
(da carni rosse).
CONSIDERAZIONI
FINALI
I carboidrati in se stessi non fanno ingrassare:
se mai, questo dipende da una cronico abuso
nella quantità totale delle calorie
e dai grassi ingeriti.
Ad ogni modo, è stato dimostrato che
una eccessiva assunzione di carboidrati (ad
esempio, il ricavare da essi più del
70% delle calorie totali giornaliere) aumenta
il rischio di sviluppare il diabete; allo
stesso modo, è evidente che una insufficiente
assunzione di carboidrati mette a repentaglio
guadagni muscolari, livelli di energia e metabolismo.
Articolo
tratto da "
ifbmagazine.com"
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